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La dieta mediterránea es la que se consume en los países situados a lo largo del mar Mediterráneo como Francia, Grecia, España y el sur de Italia.

Consiste en alimentos integrales como frijoles, pescado, frutas, verduras, cereales integrales. Estos alimentos proporcionan carbohidratos, proteínas, grasas saludables, fibras naturales y vitaminas y minerales, tiene como objetivo evitar los productos lácteos, carnes rojas y dulces.

Es similar a las dietas que mejoran la salud del corazón. Es una dieta que te permite disfrutar de buena comida pues incluye fruta, hierbas, legumbres, frutos secos, aceites, pescados y mariscos.

Componentes principales de la dieta mediterránea

1.- Frutas y verduras

Consumir frutas y verduras disminuye la posibilidad de tener problemas cardiovasculares. Dan una sensación de saciedad y reducen el índice de masa corporal.

Brindan al cuerpo una gran cantidad de micronutrientes.

Las frutas que más se consumen en la dieta mediterránea son: higos, manzanas, albaricoques, melocotones, melones, cerezas, uvas, toronjas, granadas, aguacates, peras, fresas, mandarinas, naranjas y aceitunas.

Las verduras que más se utilizan en la dieta mediterránea son: betabel, rábanos, hongos, berenjenas, pimientos, pepinos, puerros, zanahorias, papas, calabazas, cebollas, limones, apios, hinojo, chícharos, lechuga, col.

Come dos tazas al día de fruta y dos de verdura.

2.- Mariscos

Al tener cercanía con el mar se consumen mariscos frescos, estos son abundantes en aminoácidos, minerales, ácidos grasos y vitaminas.

Entre los mariscos recomendados para consumir dos veces por semana están: el calamar, el atún, la caballa, sadinas, salmón, tilapia, lubina, anguila, camarón, almejas, ostras, langostas, cangrejos y pulpo.

3.- Grasas buenas

Estas grasas mejoran la salud cardiovascular, disminuyen nuestra presión arterial, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de triglicéridos y combatir la inflamación.

Puedes comer aguacates, nueces, almendras, avellanas, cacahuates, aceites, aceitunas y mantequilla de maní.

4.- Granos integrales

Los cereales tienen minerales, fibras, vitaminas, lignanos, fitoquímicos, compuestos fenólicos y componentes bioactivos

El consumo constante de cereales integrales y sus productos ayuda a disminuir el riesgo de pólipos colorrectales, cáncer colorrectal y de páncreas.

Puedes consumir pan pita, pan integral, avena, quinoa, cebada y maíz.

5.- Productos lácteos

Se deben consumir moderadamente, se recomienda principalmente el queso y yogur descremado.

6.- Carne

La carne roja se come en pequeñas porciones y de vez en cuando para ayudar a mantener el peso corporal estable.

7.- Vino

Es parte importante de la dieta mediterránea, pero se consume con moderación.

El vino tienen sustancias polifenólicas que son benéficas para la salud. El resveratrol posee características anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.

Consume un vaso de vino al día.

Beneficios de la dieta mediterránea

  • Reduce los niveles de lípidos en el cuerpo
  • Alivia la inflamación y el estrés oxidativo
  • ralentiza la acumulación de plaquetas
  • ayuda a inhibir la proliferación de células cancerosas
  • mejora el metabolismo

1.- Mejora la salud del corazón

Ya que incluye consumo regular de aceite de oliva que tiene efectos antioxidantes, ya que contiene fenoles simples y complejos.

Los productos lácteos recomendades tienen nutrientes como el calcio, fósforo, magnesio, zinc, potasio y yodo. Todos estos nutrientes ayudan a controlar el peso, la presión arterial y el nivel de lípidos.

2.- Reduce el riesgo de diabetes

Gracias al consumo de los pescados y mariscos.

3.- Ayuda a los pacientes con cáncer

Ya que contiene alimentos que son anticancerígenos y antioxidantes. Se requieren más estudios para corroborar el impacto de la dieta en la prevención del cáncer, sin embargo se recomienda a pacientes suceptibles de padecer cáncer que sigan una ingesta de alimentos basada en esta dieta.

La dieta mediterránea es un cambio de estilo de vida porque implica comer verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, nueces, frijoles y legumbres.