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La dieta cetogénica ha demostrado resultados efectivos sobre el peso y el aumento de masa muscular. Esto se da como resultado del cambio en la forma que el cuerpo metaboliza los alimentos que consume.

Con la dieta cetogénica se desvía la quema de carbohidratos a la quema de grasa al reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar el volumen de grasas con una cantidad moderada de proteínas.

¿Qué comprende una dieta cetogénica?

El macronutriente clave es la grasa y es la principal fuente de combustible. En una dieta cetogénica se consume:

  • 70% de grasas
  • 20% de proteínas
  • 10% de carbohidratos

Tipos de dieta cetogénica

Hay 4 tipos de dieta cetogénica

Dieta cetogénica estándar

Es la más recomendada, se consume la siguiente cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas: 20 gramos de carbohidratos, 60 gramos de proteína, grasa consumo libre

Dieta cetogénica dirigida

Es para personas físicamente activas como atletas o entusiastas del fitness.

Implica comer 30 gramos de carbohidratos justo una hora antes de hacer ejercicio.

Dieta cetogénica cíclica

Es para atletas avanzados, se alternan períodos de dieta baja en carbohidratos seguidos de un período alto en carbohidratos.

Seguir una dieta cetogénica parte d ela semana puede hacer que el cuerpo se vuelva más flexible para usar la grasa como combustible.

Dieta cetogénica rica en proteínas

En este tipo de dieta se aumenta la ingesta de proteínas para ayudar al cuerpo a perder la grasa almacenada, retener la masa muscular magra y aumentar la masa muscular cuando se hace ejercicio.

La ciencia de la dieta cetógenica

La clave para mantener el peso corporal adecuado es creando un equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los macronutrientes necesarios para el sustento sano del cuerpo.

El cuerpo está programado para convertir los carbohidratos de los alimentos en glucosa. Esta glucosa es el combustible instantáneo que le proporciona a tu cuerpo la energía necesaria para pasar el día.

Si hay una falta de glucosa como resultado de una escasez de carbohidratos el cuerpo comienza a descomponer los depósitos de glucógeno, luego la grasa y por último las proteínas. Cuando se reducen los carbohidratos a un nivel bajo también se reducen los niveles de glucógeno y se acelera la descomposición de las grasas.

Cuando se tiene poca glucosa y no queda glucógeno para metabolizar, el cuerpo libera grasa de los tejidos adiposos. Las grasas se metabolizan en el hígado donde se descomponen en cuerpos cetónicos. Estos se utilizan como fuente de energía una vez que los niveles de glucosa son bajos.

La dieta cetógenica renueva el metabolismo del cuerpo al hacer de las grasas la principal fuente de energía. Usa las grasas para generar energía en lugar de almacenarlas.

¿Para quién NO es la dieta cetógenica?

Esta dieta está contraindicada en pacientes con:

Pancreatitis, trastornos del hígado, trastornos relacionados con el metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina translocasas, porfiria, deficiencia de piruvato quinasa.

Beneficios de la dieta cetogénica

  • Te ayuda a perder peso
  • Frena el hambre
  • Ayuda a tener claridad mental
  • Estabiliza los niveles de azúcar en sangre

Riesgos de la dieta cetogénica

  • El consumo de grasas puede conllevar el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Puede reducir los niveles de azúcar a un nivel bajo y esto pone en riego a las personas con diabetes o hipoglucemia.
  • Puede provocar deficiencia nutricional
  • Puede provocar estreñimiento.

¿Qué es la gripe cetogénica?

Son síntomas que se manifiestan como resultado de la transición del cuerpo para obtener sus necesidades energéticas de los carbohidratos a las grasas. Esto puede durar hasta dos semanas y desaparece cuando el cuerpo se adapta a la dieta cetogénica.

Los síntomas son: náuseas, fatiga, dolores de cabeza, mareo, dolores musculares, nebulosidad.

Estos síntomas se pueden prevenir tomando mucha agua y controlando el consumo de sal ya que pueden deberse al desequilibrio de electrolitos.

Alimentos que se incluyen en la dieta cetogénica

Grasas naturales: huevo, carne, manteca, sebo, peces, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, mantequilla clarificada, manteca.

Vegetales que crecen sobre el suelo: coliflor, brócoli, calabacín, col, lechuga, espinacas, acelgas, col rizada.

Lácteos: mantequilla, queso, crema, yogur natural sin azúcar.

Nueces y semillas: semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces, nueces de macadamia.

Proteínas: se consume poca carne de animal o mariscos.

Frutas bajas en azúcar: como los aguacates, frambuesas y moras.

Comidas no permitidas en la dieta cetogénica

Granos y cereales: trigo, arroz, avena, cebada, centeno, quinoa, maíz.

Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos.

Frutas con alto contenido de azúcar: como los plátanos, manzanas, mangos, piña.

Verduras con almidón: son las que crecen bajo el suelo como las papas y las zanahorias.

Azúcar: esto incluye todos los alimentos procesados con azúcar como los refrescos, bebidas deportivas, dulces, pasteles, alimentos congelados y barras de proteínas.

Aceites de semillas: como el aceite de maíz, soya, canola o cacahuate.

Ejemplo de comidas cetogénicas en un día

Puedes personalizar tus comidas distribuyendo el límite establecido de grasas, carbohidratos y proteínas en el día. El desayuno puede incluir huevos con verduras salteadas, tocino y café. La comida puede ser una ensalada de pollo con verduras de hoja verde, la cena puede ser un bistec con verduras salteadas.